在第一课“聪明减肥”中，我谈到了正确减肥的第一步。本课我们将讨论如何正确进行减肥运动。
这里你需要明白，没有什么正确的、特殊的练习可以让你立刻瘦下来。你减肥不是通过练习本身，而是通过进行这些练习的规则。有这样的规则。这节课是关于他们的。
事实上，您可以使用任何可用的设备进行任何可用的锻炼。但请应用我在这里为他们制定的规则。而且你一定会减肥。然而，在本课程的后续课程中，我将提供有关选择正确练习的提示。
如何正确进行减肥运动
在我们谈论规则之前，我想提醒您医疗监督的重要性。在您认真进行力量训练和有氧训练之前，请务必咨询治疗师并告诉他您开始力量和有氧训练的计划。如果你没有任何健康问题，你就可以毫不犹豫地开始锻炼。
如果您有健康问题，您必须接受所有必要的程序和治疗，然后在获得医生的许可后才能开始训练。无论如何，医生必须清楚地解释你可以做什么和不能做什么。这是任何体育活动的重要组成部分。如果您违背医生的建议，教练没有义务对您的健康负责。
减肥运动规则
我将告诉您其中最重要的九个。
重要的是，单独遵循这些规则将使您的训练更加有效。但是，如果您应用所有这些规则，您的教学将是最富有成效的。顺便说一句，它们并没有那么复杂。而她的全部困难就在于很少有人记得她。
所以，规则一
培训计划频繁变更
您已经多次听说人体可以很快适应任何身体活动。这种适应的结果总是减少身体对负荷的反应。这意味着您在任何计划中锻炼的时间越长，回报就越低。这不仅适用于增肌，也适用于减肥训练。
因此，你应该每3-4周改变一次训练计划，这样你的进步就不会因为适应而减慢。
交换练习，改变练习的方式，将新的练习融入到你以前从未做过的训练中。同时，重要的是要确保新的训练计划不仅有所不同，而且其中的负荷也比之前的训练计划略高。
规则二
每次训练的最佳持续时间
您可能已经听说过这样的建议：力量训练不应持续超过一小时。再说一遍，我们是从谁那里听到这个消息的，提出这个提议的目的是什么？这个技巧对于增强肌肉质量非常有用。而且它有严格的科学依据。在运动过程中，身体会不断增加分解代谢激素的水平，大量分解代谢激素会损害肌肉并使其萎缩。但燃脂训练并不是为了增强肌肉！这是一个分解代谢过程，分解代谢激素越多越好（当然在合理范围内）。
因此，燃脂运动的最佳持续时间不是一个小时，而是一个半小时甚至两个小时。
我认为，你不应该将训练时间延长，否则你的身体资源可能会承受过大的压力。
规则三
相当频繁的训练
为了减肥，你应该相对频繁地锻炼。要有效减肥，您几乎每天都需要锻炼。反过来，这是由于分解代谢过程所致，而日常强化训练会增强分解代谢过程。
是的，肌肉不太可能通过日常锻炼而明显增长。但脂肪会非常明显地消失。
每周理想的培训次数是五到六次。在剩下的一两天里，尝试休息和充电——这很重要。
规则四
力量训练和有氧训练相结合
关于这种组合的可取性有很多观点，并且关于力量训练对减肥的好处也存在很多争论。有些人仅通过力量训练就减掉了很多体重。其他人（还有更多）仅通过有氧运动（例如跑步、团体健美操课程、跳舞等）就取得了良好的效果。
然而，力量训练和有氧训练的结合才能在实践中带来最快、最令人印象深刻的结果。这是已经被多次证明的事实。
只需交替力量训练日和有氧运动日就足够了。一切都会好起来的！
规则五
加载进度
这也称为渐进超负荷原则。进步的本质很简单。想要不断改善身体状况，就需要防止其适应负荷，加大训练强度。通过增加每次训练的工作重量（通常从 1 到 5 公斤，具体取决于练习）可以最显着地实现这一目标。还有其他增加强度的方法：减少组间休息、增加组数和重复次数、特殊训练原则如超级系列等。
从第一个练习到最后一个练习，进步应该渗透到你的训练中。有氧运动训练也应按照此规则进行。尝试逐渐增加跑步速度和有氧运动持续时间。
规则六
力量训练设备的最佳重量
有一种观点认为，如果力量训练的目标是减肥和改善肌肉清晰度，那么你需要拿一个很小的重量并举起很多很多次。
我向你保证，事实并非如此！
这样的训练只会导致过度劳累。这样你就不会减肥。所有这些都是因为这种类型的负荷不会对身体产生任何影响，不会引起身体反应 - 新陈代谢加速和 E.P.O.C. 生长。这是减肥计划中最重要的部分。这种身体反应的本质是身体在训练之间继续消耗增加的能量，特别是来自身体脂肪的能量。
仅当您携带相对较重的物体并且每次举起的次数不超过 12-20 次时，负载才足以刺激新陈代谢。重复次数较多表明重量太轻，不会引起身体反应。因此体重不会快速减轻。
规则七
正确的运动可以减肥
那么，首先，减肥的力量训练应该有相当多的练习（大约10-15次）。
其次，应选择锻炼方式，以便尽可能多地使用肌肉。所谓的基本力量练习可以最好地满足这一要求，这些练习用于健美运动以增加力量和肌肉体积。这些是卧推、杠铃深蹲、硬拉和所有类型的引体向上。
此外，举重、壶铃举重和一些特殊的、非常有效的运动组合的练习也非常有用。
重要的是要了解，身体不仅适应设备的重量，还适应特定的练习和运动本身的形式。这意味着，如果您已经在健身房锻炼了一段时间，则需要发挥创意才能获得最大的训练效果。毕竟，您的身体已经习惯了标准锻炼，并且无论您使用多大的重量进行锻炼，都无法对它们做出足够强烈的反应。
不熟悉运动是刺激由应激激素控制的分解代谢过程的一个非常重要的因素。练习及其组合越不寻常，分解代谢就越强。这是事实！
规则八
选择合适的设备
我确信您所使用的设备决定了结果，这对您来说已经不是什么秘密了。
合适的设备必须满足一些简单的要求：
它应该允许您通过增加阻力自由地增加负载。
在它的帮助下，应该可以拉紧大块肌肉，而不仅仅是单个小肌肉群。此外，极其重要的是负载是多平面的，即不是像大多数模拟器那样位于一个平面上。
设备必须易于使用且方便。
杠铃、折叠哑铃和一组哑铃最适合进行力量训练以燃烧脂肪。这些“设备”应该构成训练设备的基础。你可以使用上述任何一种方法（例如，我知道超过500种仅使用折叠哑铃的练习，其中一半非常适合燃脂训练）。如果您喜欢健身器材，那么在这些器材上进行的锻炼不应超过所有锻炼的 10-15%。
规则九
立即给你的整个身体施加压力
这意味着什么？肌肉训练至少可以通过两种不同的方式进行。其中之一是将身体分为几个区域，在不同的日子进行训练。这非常方便，因为训练时间很短，并且当天选择的肌肉负荷可能非常大。这种按肌肉群将训练划分为几天的方式称为分割。
在训练肌肉质量时，稍微拉伸一下分开是合理的，但这种方法根本不适合减肥。
每次锻炼期间有必要加载尽可能多的肌肉，以激发身体最强的反应。这就是为什么脂肪燃烧训练的结构必须让所有最大的肌肉群都参与其中。这是通过选择适当的练习来确保的。
那么我们来总结一下
- 每 3-4 周更改一次锻炼计划。
- 您的锻炼应持续 1.5-2 小时。
- 每周训练5-6次。
- 结合力量和有氧运动训练以最大程度地减轻体重。
- 不断增加练习中的工作重量、重复次数，
- 有氧运动训练的速度。
- 使用可以举起 12-20 次的重量。不低。
- 使用让您参与工作的练习
- 很多肌肉。
- 主要使用哑铃、杠铃和壶铃。
- 每次锻炼都要调动整个身体。
我们的课程到此结束。感谢您的关注。祝您减肥成功！
我正在等待问题和建议！