减肥运动与适当的营养和强烈的动力一样必要。整个过程取决于这三个支柱，这可以让您快速摆脱多余的体重，无论其数量如何。然而，如今有如此多不同的综合体和类型的身体活动，初学者很容易感到困惑。专业教练或了解哪些燃脂运动最有效的基本知识可以帮助指导您。
练习的基本分类
所有类型的身体活动都可以分为某些类别，这些类别对人体有不同的影响。因此，为了减肥，最好进行结合不同类别运动的复杂运动。只有这种战略方法才能让您尽可能彻底地训练所有肌肉群，并确保不仅减少脂肪组织的体积，而且还能美丽地缓解肌肉。
所有的体育锻炼可以分为：
- 有氧运动 – 旨在通过强烈的深呼吸和增加血液循环，确保最大程度的氧气流向细胞和组织。这种练习是在没有重量的情况下高速进行的，并且需要多次重复。它们加速新陈代谢过程并促进最快的脂肪燃烧。
- 厌氧 – 所有使用重量进行的练习都属于这一类。它们促进肌肉纤维的快速生长和体力的发展。但对于那些脂肪储备较多的人来说，无氧训练可能是一个残酷的笑话：肌肉在脂肪膜下生长，身体虽然变得更强壮、更有弹性，但体积却增加得更多。因此，减肥必须将无氧运动与有氧运动结合起来。
- 动态的 – 运动中进行的练习：舞蹈课、体操、塑形、各种类型的健美操。为了燃烧脂肪，必须以相对较快的速度进行动态锻炼。在家训练时可以打开快节奏的音乐，这极大地促进了这一点。
- 静止的 – 一种非常特殊的身体活动形式，主要训练耐力、前庭系统和运动协调性。许多静态运动包括瑜伽、普拉提、伸展运动和其他健身领域。静态负载对于初学者非常有用，因为它们对心脏的压力最小，不会增加血压，也不会使关节超负荷。同时，它们还加速新陈代谢，让身体做好应对更大压力的准备。
- 有氧运动 – 一种主要训练心血管系统的体育活动。最流行的有氧运动类型是跑步、游泳、骑自行车、跳绳、滑雪、滑旱冰和跑步。它们确保身体的所有肌肉无一例外地工作，同时快速燃烧卡路里并加速体内的新陈代谢过程。想要快速减肥，每天的有氧运动是必须的。
理想情况下，您进行的减肥运动应包括上面列出的所有类别。只是女性最好以有氧运动为主，男性则以无氧运动为主，因为对他们来说塑造肌肉非常重要。
青少年禁止进行这些大重量的力量训练。它们可能导致生长迟缓和椎骨骨折。
在家训练
尽管现代健身俱乐部提供许多不同类型的团体锻炼，但许多人仍然更喜欢在家锻炼。主要原因在于灾难性的缺乏时间。一个重要的作用是，在家中更容易为自己创造舒适的条件：打开您最喜欢的音乐，给房间通风并设置最佳温度，穿舒适的衣服和鞋子。
下面提出的基本减肥练习结合了不同类型的身体活动，适合所有年龄和性别的人，包括那些体重严重超标的人。它们简单、有效，整个复杂过程不需要太多时间，可以在一天中的任何时间完成。唯一的条件是运动前一小时和运动后一小时不吃东西，并且不晚于睡前2小时运动。
- 原地奔跑。 以平均速度抬起膝盖，将手臂弯曲至臀部水平，并在移动时积极锻炼（2-3 分钟）。
- 深蹲。 双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手放在腰带上。蹲下，双臂向前伸展，大腿与地板平行，站起来。
- 跳绳。 对于初学者来说，传统的跳跃就足够了；随着时间的推移，您可以通过向相反方向转动绳子或将绳子交叉在胸前（3-5 分钟）来使任务变得更加困难。
- 弓步。 双脚并拢，双手叉腰，背部挺直。交替向前移动右腿和左腿，然后返回起始位置。
- 侧哑铃举起。 站直，双脚分开与肩同宽，双臂向下。慢慢地将哑铃伸直的手臂向两侧举起，直到它们与地板平行，然后同样缓慢地放下它们。
- 三头肌训练。 站直，双脚分开与肩同宽，一只手臂放下，另一只手臂从头顶的哑铃上抬起。弯曲手臂的肘部，将其降低到脑后，然后返回到抬起的位置，并用另一只手重复相同的次数。
- 胸部工作。 仰卧，肘部压在身体上，双手将哑铃放在胸前。拿起它，保持几秒钟，然后放下。
- 用哑铃做俯卧撑。 采取躺卧姿势，双手握紧哑铃。尽可能多地做俯卧撑。
- 板。 采取躺卧姿势，手掌位于肩膀正下方。保持身体挺直，双臂尽可能长时间伸展。
- 剪刀。 仰卧，双手置于脑后，双腿伸直，呈 45 度角。模仿剪刀的动作进行腿部摆动。
- 抬高骨盆。 仰卧，双腿在膝盖处弯曲，整个脚放在地板上，手臂沿着身体压在地板上。尽可能抬高骨盆，不要将肩膀抬离地面，尽可能长时间地保持在这个位置，然后降低。
- 自行车。 仰卧，双腿呈 90 度角。进行模拟骑自行车的动作。
- 向前弯曲。 坐在地板上，双腿伸直，背部挺直。向前弯腰，尝试用手指触碰脚趾，将前额触碰膝盖。这样保持几秒钟，然后站起来。
- 桦木。 仰卧，双腿伸展。垂直抬起双腿和骨盆，双手支撑腰部，肩膀不要离开地面。尽可能长时间地保持这个姿势并降低自己。
- 拉紧。 进行几次随机练习以伸展肌肉和韧带，但不要过度紧张。这样可以释放紧张感，使身体更加灵活。
每个练习重复10-15次，逐渐增加重复次数到50次。这50次重复可以分为三组，每组15次，中间休息时间不超过60秒。
这可以使您的心率保持在促进脂肪尽快燃烧的范围内。
如果你想在训练过程中补充这种综合体并以某种方式使其多样化，你可以在互联网上搜索著名健身教练的大师课程视频。它们包含有趣的原创练习，还提供了有关如何更好地饮食和锻炼以更快地取得成果的有用提示。
评论和禁忌症
上述复合物实际上没有禁忌症。它包含绝对每个人都可以使用的最佳练习。
如果您很累或压力很大，不建议锻炼。锻炼不会给受病毒或感染影响或正在从严重疾病中恢复的有机体带来任何好处。
对于孕妇来说单独训练是危险的——对于她们来说，有一些特殊的团体，在这些团体中，课程是在医疗监督下进行的，并不断监测她们的健康状况。
对那些尝试过所提议练习的有效性的人的审查表明，在一个月内，第一个结果不仅会在秤上可见，而且还会在视觉上可见。
它不会让你减掉太多的体重——这种量级的负荷显然是不够的。然而，经过 3-4 周的日常训练，身体会明显变得更强壮、更有弹性，并为强化训练或增加重复次数做好准备。
通过定期锻炼，体重每周最多可减少 1 公斤。结合适当的营养——每月最多 5-7 公斤。对于家庭训练来说，这是一个非常不错的成绩。